door Mike Arnold
Als je deel #1 leest, kon je de degelijkheid van je huidige programma bevestigen, of je realiseerde je dat je een aantal grote fouten hebt gemaakt die moesten worden gecorrigeerd. In deel #2 zullen we de top 12 meest voorkomende wegversperringen voor spiergroei afronden door onderwerpen aan te raken die elke BB’r grondig bewust moet zijn. Dat gezegd hebbende, laten we verder gaan waar we zijn gebleven …
7.) Het niet tot stand brengen van een verbindingen van een mind-spues tijdens de training
Dit is iets dat geleidelijk moet worden geleerd door repetitieve ervaring, in plaats van onderwezen uit een boek. Het probleem is dat veel BB’s nooit echt leren hoe ze een sterke muscle-verbinding kunnen tot stand brengen, omdat ze het te druk hebben om zich te concentreren op de verkeerde dingen. BB’ing Training gaat niet over het verplaatsen van het gewicht van punt A naar punt B, zoveel mogelijk herhalingen te doen binnen een set, of zoveel mogelijk gewicht gebruiken. Er is maar één doel als het gaat om BB’ing -training – om de doelspier te stimuleren. Alles wat dit doel afneemt, is een aansprakelijkheid en zal uw voortgang alleen tegenhouden.
Om de doelspier volledig te stimuleren, moet je leren de spier te voelen werken gedurende het hele bewegingsbereik terwijl je je herhalingen uitvoert. Van een volledig stuk tot een volledige samentrekking, de spanning op de spier mag nooit opstaan. Je hebt misschien een aantal pro bb’s horen zeggen, wanneer je over dit onderwerp spreekt, om zich te concentreren op de weeën. Dat is wat ze bedoelen. Te veel BB’s denken dat het gebruik van een zwaarder gewicht voor meer herhalingen zich automatisch vertaalt in grotere spierstress, maar dit niet noodzakelijkerwijs het geval. Momentum, onnodige hulp van secundaire spiergroepen en slechte trainingsmechanica kunnen allemaal een rol spelen bij het verminderen van de stimulatie van de doelspier.
Het beheersen van de verbindingen van de mind-spier komt niet af in het fysieke, maar in het mentale. Je geest moet actief betrokken zijn als je het gewicht opheft en verlagen. Een techniek die nuttig kan zijn, is om je ogen te sluiten voordat je je set begint; Vergeet het tellen van herhalingen of hoeveel gewicht u gebruikt – en concentreer u puur op het plaatsen van zoveel mogelijk stress op de doelspier. Als je je vertegenwoordiger doet, vraag je jezelf af of je maximale spanning op de spier voelt gedurende het hele bewegingsbereik – zowel positief als negatief? Voel je de spier branden en zwellen met bloed met elke passerende vertegenwoordiger? Als je op zijn minst een gematigde hoeveelheid trainingservaring hebt verzameld en eerlijk tegen jezelf bent, zal het gebruik van deze techniek je een redelijk goed idee geven of je je vertegenwoordigers goed doet. Als u uw ego-aangedreven neigingen niet opzij kunt zetten, leer dan hoe u dit moet doen, u zult nooit uw lichaamsbouw kunnen ontwikkelen tot het maximale potentieel.
8.) onjuiste oefeningselectie
Men zou kunnen aannemen dat met als een grote hoeveelheid informatie die beschikbaar is over hoe spieren te bouwen, de meeste mensen deze kritische fout zouden kunnen vermijden, maar het is vandaag net zo gangbaar als 20 jaar geleden. Ik zou overal in het land een dozijn verschillende sportscholen kunnen binnenlopen en getuige zijn van een groot percentage van beginners en tussenliggende BB’s die zijn bezweken aan deze eigenzinnige praktijk. We hebben het allemaal gezien – de man zonder kist om te spreken over het wegsporen van het kabel crossover -station … of de man die zijn benen wil opbouwen, maar toch de squat vermijdt als een pest terwijl hij wordt gesloten, na set van beenverlengingen . De lijst is eindeloos.
De waarheid is dat de meest productieve oefeningen vaak het moeilijkst zijn. Er is lef voor nodig en vastberadenheid om zichzelf echt in de squat of deadlift te duwen, maar niet zozeer bij het doen van concentratiekrullen. De meest effectieve massabouwers zijn meestal die bewegingen waarmee de BB’R het meeste gewicht kan gebruiken en tegelijkertijd meerdere spiergroepen in dienst kan nemen. Dit omvat oefeningen zoals de squat, deadlift, platte en hellingsdruk, overheadpers, rijen, kin-ups, dips en deadlifts met stijve benen, evenals verschillende, noodzakelijke isolatiebewegingen, zoals barbell krullen, zij- en achterste laterale , kalveren verhoogt, enz.
Dit soort oefeningen worden routinematig “samengestelde” bewegingen genoemd omdat ze meer dan één gewrichts- en spiergroep betrekken om de oefening uit te voeren. Samengestelde bewegingen zijn in het algemeen superieure spierbouwers in vergelijking met isolatiebewegingen, simpelweg omdat ze u in staat stellen meer gewicht te gebruiken, waardoor u meer algehele spiervezels betreft. Als u uw ontwikkeling zo ver en snel mogelijk wilt pushen, zijn samengestelde bewegingen een noodzaak.
9.) Het niet gebruiken van het progressieve weerstandsprincipe
Kortom, progressieve weerstand is een methode om de sterkte van een spier te vergroten door de gewichten en/of herhalingen geleidelijk te vergroten op een bepaalde oefening. Kortom, progressieve weerstand draait helemaal om sterker te worden. Dit basistrainingsprincipe is de meest betrouwbare methode om winst te maken en de voortgang te bewaken als een beginner/tussenproductBb’r. In feite is het onmogelijk om zinvolle vooruitgang te boeken zonder, maar veel beginners en tussenproducten kiezen ervoor om deze beproefde methode te vermijden ten gunste van het gebruik van subjectieve gevoelens om winst te maken en hun voortgang te volgen, zoals de spierpomp, het niveau van uitputting, Pijn, etc.
Het probleem hiermee is dat geen van die dingen echte indicatoren van vooruitgang zijn. Je zou bij elke training de beste pomp ter wereld kunnen krijgen en geen pond spieren krijgen. Je kunt ook zo intens trainen dat je nauwelijks in staat bent om aan het einde van je training te bewegen, maar dat betekent niet dat je zult groeien. Dit betekent niet dat die gevoelens niet nuttig kunnen zijn, omdat ze dat zeker kunnen zijn. Een geweldige pomp in de doelspier kan bijvoorbeeld aangeven dat u een goede verbinding tussen geest-spiermus heeft tot stand gebracht. Een pijnlijk, brandend gevoel in uw spieren kan onthullen dat u hard traint, enz. Dus, hoewel ze mogelijk nuttig zijn voor het evalueren van de productiviteit van de training en kunnen helpen de vooruitgang te verbeteren wanneer ze worden gecombineerd met progressieve weerstand, zullen ze weinig alleen doen om de groei te stimuleren en zijn zeker geen betrouwbare indicatoren voor vooruitgang.
Een deel van de reden dat zoveel beginners/tussenliggende BB’s het progressieve resistentiesysteem onderscheidt, is omdat ze geen professionele BB’s zien die het heel erg gebruiken in hun trainingsvideo’s of erover praten bij het geven van instructies. Wat veel BB’s niet begrijpen, is dat al deze professionals vele jaren progressieve weerstand gebruikten, wat hen hielp het grootste deel van hun grootte op te bouwen.
Niemand kan echter voor altijd sterker worden. Uiteindelijk zullen Qatarees Voetbalelftal Thuisshirt de krachtwinsten vertragen en uiteindelijk tot stilstand komen. Omdat Pro BB’s al zo’n enorme hoeveelheid sterkte hebben toegevoegd en hun krachtpotentieel bijna maximaal is, is het niet zo goed om te vertrouwen op krachtwinsten om vooruitgang te boeken. Ze kunnen blijven proberen om wanneer mogelijk gewicht toe te voegen, maar ze moeten ook beginnen met het zoeken naar andere manieren om spiergroei te stimuleren. Op dit moment beginnen de meeste pro bB’s verschillende technieken te gebruiken in een poging om het laatste van hun potentieel van spieropbouw te vervullen, maar onthoud dat het niet deze technieken waren die ze 90% van hun grootte bouwden. Het was progressieve weerstand.
Om groot te worden, moet je sterk worden. Er is geen manier omheen. Kent u een enkele persoon die alleen 185 pond kan opzetten, maar toch een kist zoals Ronnie Coleman heeft? Nee. Heb je ooit iemand ontmoet met benen zo groot als Ben Pakulski die slechts 200 pond kan hurken? Nee. Hoe zit het met iemand met een rug als Yates die alleen barbell -rijen met 150 pond kan doen? Het antwoord is niet meer. Het komt erop neer dat elke keer dat je een oefening doet, je wilt proberen je vorige beste cijfers op die oefening te verslaan door meer gewicht te doen voor dezelfde herhalingen … of meer herhalingen met hetzelfde gewicht … of beide. Je kunt niet elke keer sterker worden, maar doe je best. Zodra Ajax Thuisshirt je je weg hebt om indrukwekkende cijfers te gebruiken op alle basisoefeningen, zul je behoorlijk verdomd groot zijn, ongeacht de trainingsstijl die je daar vroeger kreeg.
10.) Niet genoeg slaap krijgen
Het krijgen van voldoende rust kan voor velen van ons moeilijk zijn, vooral degenen die veel uren op de werkplek hebben gestoken, familiale verantwoordelijkheden hebben en andere verplichtingen die ze moeten neigen, maar er geen vergis worden Betast niet alleen uw prestaties in de sportschool, maar ook het vermogen van uw lichaam om optimaal te herstellen en te groeien.
Ooit beschouwd als een passieve toestand, wordt slaap nu erkend als een zeer actieve periode waarin het onderbewuste geest en het onvrijwillige fysieke lichaam zich bezighouden met een groot aantal complexe biochemische functies die helpen herstellen, verjongen en herstellen van het evenwicht in het menselijk lichaam. Als het lichaam niet voldoende tijd krijgt om dit proces te voltooien, kunnen een groot aantal fysieke, mentale en emotionele gezondheidsproblemen het gevolg zijn. Verminderde testosteron, verhoogde cortisol en verhoogde niveaus van inflammatoire eiwitten zijn slechts enkele van de negatieve gevolgen die verband houden met een slaaptekort dat spiergroei nadelig kan beïnvloeden.
Als je serieus bent over je BB’ing -doelen, is slaap een ding waar je niet kunt beknibbelen. Het verliezen van een paar uur zo nu en dan zal slechts een klein negatief effect hebben op spiergroei, maar consistente ontbering zal een veel diepere effect hebben. Harde training BB’rs zou minimaal 8 uur per nacht moeten krijgen.
11.) Over training
Het woord over training kan worden gebruikt om elk aspect van uw programma te beschrijven dat voorkomt dat het lichaam volledig herstelt en/of een volledige groei-reactie van uw training bereikt. Variabelen zoals trainingsvolume, trainingsfrequentie en trainingsintensiteit zijn vaak de schuldige. Meer specifiek komt overtraining het meest voor, omdat mensen te veel sets doen en/of te vaak trainen.
Er zijn twee soorten over training-gespierd en systematisch. Gespierd-Training is vanzelfsprekend; Het treedt op wanneer een bepaalde spier (en) overgeleid is. Het vermijden van training die BodyPart (s) voor een passende tijdstip wordt vermeden, is over het algemeen alles wat nodig is om een volledig herstel te maken. Wanneer overtraining systematisch is, gaat het om het zenuwstelsel, dat het hele lichaam kan en zal beïnvloeden, waardoor het vermogen van het lichaam om verdere winst te maken, effectief kan voorkomen/verminderen. Bij het ervaren van dit soort over training voelen mensen zich vaak moe en rennen zich af. Motivatie voor training begint af te nemen en de krachtniveaus lijden meestal ook. Volledig herstellen van deze toestand, wanneer klein, kan alleen een tijdelijke vermindering van het trainingsvolume en/of intensiteit vereisen, maar in meer ernstige gevallen moet de lifter mogelijk een paar weken vrij van training volgen om weer op het goede spoor te komen.
Beginner-intermediaire BB’s lopen het grootste gevaar van de meer ernstige vormen van overtraining, omdat ze nog niet het vermogen hebben ontwikkeld om naar hun lichaam te luisteren, waardoor de kans op het verkeerd interpreteren van de tekens het verkeerde interpreteren. Zelfs geavanceerde trainers kunnen ten prooi vallen aan deze fout, hoewel meestal niet in dezelfde mate.
Door zich te concentreren op kwaliteit boven kwantiteit en dingen niet te ver in een richting te duwen, zul je dit probleem waarschijnlijk kunnen vermijden. Over training is echter niet altijd een direct gevolg van trainingsfout. Uw programma-opstelling kan bijvoorbeeld goed zijn, maar een gebrek aan slaap kan voorkomen dat u kunt herstellen van een werklaad die u normaal zou kunnen verwerken. Op dezelfde manier kunnen voedingstekorten de schuld zijn. Zoals vaak het geval is bij overtraining, moet u mogelijk problemen doen om het probleem te diagnosticeren.
12.) Deelnemen aan sport of andere rigoureuze fysieke activiteiten buiten de sportschool.
Als u het soort persoon bent dat graag een aanzienlijk deel van hun vrijetijdstijd besteedt aan deelname aan verschillende fysieke activiteiten, houd er rekening mee dat te veel fysieke inspanning een negatieve invloed kan hebben op herstel en groei. Niet alleen is het potentieel voor overtraining verhoogd, maar de wetenschap heeft aangetoond dat cardiovasculaire oefeningen en hypertrofie training een tegenstrijdige reactie genereren in termen van genactivatie. Op dezelfde manier als we verschillende vormen van training kunnen gebruiken om een sportspecifieke aanpassing op te wekken, kan het lichaam zijn interne omgeving aanpassen op basis van de training waaraan het wordt onderworpen, waardoor het meer compatibel is met dat soort training. In de termen van leken kan de cardiovasculaire oefening (die in principe alle sporten Club Tijuana Thuisshirt in principe omvat), vooral wanneer ze buitengewoon worden gedaan, uw BB’ing -inspanningen verstoren door het moeilijker te maken om spieren door meerdere mechanismen op te bouwen.
Het menselijk lichaam is beperkt in zijn vermogen om te herstellen van fysieke stress. Dit fundamentele feit moet worden gerespecteerd als u maximale resultaten wilt plukken van uw BB’ing -inspanningen. Het is prima om een paar keer per week een lichte cardiovasculaire activiteit uit te voeren en zal zelfs nuttig zijn in het stimuleren van de eetlust en het op afstand houden van het lichaamsvet, maar overmatige cardiovasculaire activiteit, zoals het spelen van een sport, zal grote binnenwegen maken in je herstelvermogen en compromissen winst. Prioriteer zoals u wilt, maar begrijp dat elke actie een gevolg heeft … goed of slecht. In dit geval zal het gevolg een verminderde capaciteit zijn om spierweefsel op te bouwen.